En musculation, se muscler les bras est d’une importance majeure pour les bodybuildeurs aussi bien que pour les passionnés de cette discipline. Les exercices d’isolation musculaire sont indispensables, notamment avec des haltères, car c'est l’un des outils parfaits pour cibler certains groupes de petits muscles tels que les biceps et les triceps. Pourtant, la plupart des pratiquants accordent trop de temps aux biceps. Mais le groupe musculaire à trois chefs à l’arrière du bras mérite aussi quelques intérêts. Les triceps représentent les deux tiers de la masse musculaire de la partie supérieure du bras. Mais comment se muscler les triceps avec des haltères afin d’avoir des bras plus forts et plus volumineux ?
Morphologie et anatomie des triceps
Pour cibler des muscles particuliers comme les triceps, il est important de connaitre les meilleurs exercices qui vous conviennent parfaitement afin d’avoir des résultats. En vous intéressant à la morpho-anatomie des triceps, vous pouvez vite constater que ce groupe musculaire représente une majeure partie des bras. Les triceps sont ainsi constitués de trois grands faisceaux à savoir : la longue portion qui se loge dans la partie supérieure de triceps, le vaste interne et le vaste externe. La longueur des faisceaux musculaires de triceps varie énormément la morphologie du bras, et il est indispensable de se focaliser sur cette analyse anatomique afin de déterminer quel est le meilleur
exercice triceps pour un meilleur résultat.
Il est important de noter que le tendon qui se trouve juste en bas des vastes internes et externes n’a pas de potentiel de développement et de croissance musculaire. Si vous avez un triceps court, dont la longue portion et le vaste externe sont courts, il est conseillé d’apporter beaucoup d’attention sur les exercices à pratiquer, car le triceps court est très sensible aux stress articulaires comme les douleurs de coudes. Par contre, le triceps long, avec des faisceaux musculaires naturellement longs, est très facile à travailler. C’est donc en fonction de la morpho-anatomie de votre triceps que vous devez choisir votre programme d’entrainement d’
exercice triceps haltere. Pour
plus d’informations, n’hésitez pas à cliquer sur ce lien.
Exercices de musculation pour se muscler les triceps avec des haltères : le ‘’tate press’’ avec un bras
Ce
triceps exercice d’isolation unilatéral est indispensable pour cibler les faisceaux musculaires dans l’arrière de votre bras. Il est également nécessaire pour remédier à certains déséquilibres musculaires au niveau des deux bras. Avec ce type d’exercice, vous n’avez besoin que d’un haltère et d’un banc plat. Commencez doucement par quelques séries d’échauffement. Par contre, vous n’avez plus besoin de vous échauffer s’il s’agit d’un entrainement d’isolation accompagné avec d’autres pratiques sur les grands muscles comme les grands dorsaux ou les pectoraux.
Allongez-vous sur le dos et tenez l’haltère d’une manière stable et bien sécurisée. Tendez votre bras et tournez légèrement la charge de façon à ce qu’elle soit parfaitement parallèle à la position de votre corps. Orientez votre coude vers l’extérieur et tournez la paume de votre main vers le bas. L’exercice consiste à faire descendre doucement l’haltère sans bouger entièrement votre bras. Seul votre avant-bras doit travailler afin d’avoir une contraction maximale au niveau du triceps. Descendez l’haltère jusqu’au niveau de votre épaule opposée et remontez-le doucement. Effectuez au moins 10 répétitions avant de changer de côté et finissez une série de 5 à 7 « tate press ».
Le kickback pour se muscler les triceps avec des haltères
Le kickback ou bien l’extension arrière pour l’
exercice triceps est aussi l’un des meilleurs mouvements pour se muscler avec des haltères. Il est idéal pour perfectionner la longue portion de vos triceps. Pour pratiquer le kickback, prenez un haltère et tenez-vous debout sur le côté d’un banc. Penchez-vous légèrement vers le bas et placez l’autre main sur le banc pour soutenir le poids de votre haut du corps. Tenez l’haltère d’une manière stable et tendez votre bras en dessous de l’épaule.
Vous pouvez soit poser votre jambe intérieure sur le banc pour mieux soutenir vos hanches, soit l’amener vers l’avant. Déplacez l’autre pied vers l’arrière pour que votre buste puisse incliner selon la position de votre main sur le banc. Maintenant, soulevez votre bras qui tient l’haltère le plus haut possible sur le long de votre corps et fléchissez votre coude pour que votre avant-bras puisse redescendre vers une position verticale. Remontez la charge uniquement avec l’avant-bras et répétez l’exercice.
Quelques conseils et astuces pour avoir de gros triceps
Pour booster les muscles de votre triceps, il vous faut des exercices corrects et ciblés. Pourtant, les gros bras conviennent toujours avec des bons dorsaux, pectoraux, épaules et quadriceps. Ce sont tous les muscles de votre corps que vous devez songer à faire travailler si vous voulez avoir un physique harmonieux. N’oubliez pas que les exercices de poussée sollicitent les triceps. Les haltères seuls ne permettent pas de perfectionner l’arrière de vos bras.
Les séries d’extensions avec un haltère au-dessus de la tête ciblent principalement la zone transversaire proche du coude située à l’intérieur de votre bras. Le vaste externe peut travailler avec des extensions prises marteaux, tandis que les extensions en supination permettent de perfectionner la partie interne de vos triceps. Il faut savoir que le séchage ne peut pas raffermir ceux-ci, c’est plutôt le fait de muscler les bras qui vous permet d’avoir un triceps volumineux et bien raffermi.
